ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べたい！オススメの食事を紹介！
「ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べたい…」ダイエット中であっても、夜になるとどうしてもお腹が空き、できればたっぷり食べたいと感じることはよくあります。しかし、我慢ばかりしているとストレスとなり、その反動で暴食してしまう可能性も高まります。
大切なのは「選び方と食べ方」を工夫することです。カロリーを抑えながら満足感を得られる夜ご飯を知っておくことで、ダイエットを無理なく続けることが可能になります。
今回は美を提供するシルクドリバーが、ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べられる食事（食べ物）や食事の工夫を紹介しますので、ぜひご覧ください。
ダイエット中の夜ご飯が太りやすい理由は？
まずは、ダイエット中の夜ご飯が太りやすい理由を見ていきましょう。
ダイエット中の夜ご飯が太りやすい理由
1.活動量が減るため
夕食後、特に夜遅い時間になると、多くの方は活動量が減り、あとは寝るだけという状態になります。活動量が少ないと、食事から摂取したエネルギーが消費されにくく、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。また、食事をすることで消費されるエネルギー（DIT）も、昼間に比べて夜間の方が低いとされています。
2.BMAL1の働きによるもの
私たちの体内には、活動リズムを調整する「時計遺伝子」があり、その一つにBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。BMAL1は脂肪の合成を促進し、分解を抑える働きをします。このBMAL1は、昼間は少なく、夜になると多く分泌されます。特に22時から午前2時頃に分泌量が多くなります。そのため、この時間帯に食事を摂ると、同じカロリーでも太りやすくなります。
3.カロリーオーバーになりがち
現代の食生活では、夕食のカロリー摂取量が朝食や昼食に比べて多くなりがちです。また、夜食や晩酌などが加わることで、単純な摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう（カロリーオーバー）ことが太る原因にもなります。
夜ご飯のカロリーを抑えるには？
夜ご飯は太りやすいということがわかりましたが、夜ご飯を“たくさん食べつつも太りにくくしたい”という場合に最初に意識したいのは、満足感とカロリーのバランスであり、特に重要なポイントは三つあります。
夜ご飯のカロリーを抑えるコツ
1.たんぱく質を意識する
一つ目は、たんぱく質を意識することです。たんぱく質は食後の満足感を長く保ちやすく、筋肉維持にも欠かせません。鶏むね肉、魚、卵、豆腐など脂質の少ない食材を選ぶとよいでしょう。
2.低カロリーでかさの出る食材を取り入れる
二つ目は、低カロリーでかさの出る食材を取り入れることです。野菜、海藻、きのこ類、こんにゃくなどはボリュームが出しやすく、脂肪を気にせず食べやすい食材です。
3.調理法を工夫する
三つ目は、調理法の工夫です。揚げ物やバターで炒めるなどの高脂質調理は避け、蒸す、茹でる、焼く、煮るといった油を使わない方法を中心にすると、同じ量でもカロリーを大幅に抑えられます。
よく噛んで食べることも大切
満腹中枢は、食べ始めてから刺激されるまで時間がかかるため、ゆっくり食べることが非常に大切です。よく噛み、食感を楽しむことで満足感も向上します。特に最初にスープやサラダなどの低カロリー食品を食べると、胃が早い段階で膨らみ、主菜や炭水化物の食べすぎを自然に抑えることができます。また、ながら食いは早食いの原因となるため、なるべく避けるようにしましょう。
ダイエット中のPFCバランス
ダイエットを成功させるためのご飯は、P（たんぱく質）を重視し、F（脂質）を控えめに、C（炭水化物）は質と量を意識するという原則に基づいて構成することが重要です。運動しながらダイエットしている方のPFCバランスは3:2:5の割合がおすすめです。
ダイエット中のPFCバランスの「P」
まず最優先で確保したいのがたんぱく質（P）です。夜間の食事でたんぱく質を十分に摂取することは、睡眠中に分泌される成長ホルモンと連携し、代謝を支える筋肉の維持・増強に不可欠です。
目安としては、総摂取カロリーの3割程度を目標に、鶏むね肉の皮なし、白身魚、豆腐や納豆といった大豆製品など、低脂質で良質なたんぱく質を積極的に取り入れましょう。
たんぱく質は消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすく、夜間の空腹による間食を防ぐ効果も期待できます。
ダイエット中のPFCバランスの「F」
次に、特に注意深く制限すべきなのが脂質（F）です。脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物に比べてカロリーが非常に高いため、活動量の少ない夜に過剰に摂取すると、そのまま体脂肪として蓄積されやすくなります。
総カロリーの2割を目安とし、揚げ物や肉の脂身、マヨネーズなどの高脂質な調味料は極力避けましょう。調理に使用する油も、オリーブオイルなどを少量に留める工夫が必要です。
ダイエット中のPFCバランスの「C」
そして、炭水化物（C）については、闇雲にカットするのではなく、量と質に気を配ることが大切です。完全に抜くと睡眠の質や翌日の活動エネルギーに悪影響を及ぼしますが、精製された糖質の摂取は血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促してしまいます。
そのため、玄米、雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな未精製の炭水化物を選ぶようにしてください。
ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べたい方におすすめの食事・食べ物
ダイエット中のおすすめの食べ物を紹介します。
ダイエット中の夜ご飯におすすめ
1.鶏むね肉・ささみ料理
高たんぱくで脂質が少ない鶏むね肉やささみは、夜ご飯の“しっかり食べたい欲”を満たしながらも、カロリーを抑えやすい食材です。
蒸す・茹でる・グリルするなど脂を使わない調理法にすると、さらにヘルシーに仕上がります。噛みごたえがあるため満腹感が得やすいです。
2.野菜たっぷりスープ
野菜スープは、低カロリーながら「量が食べられる」点が優秀です。水分量と食物繊維の多さにより、胃がしっかり満たされるため、満足感が高いのに太りにくいのが特徴です。キャベツ・玉ねぎ・きのこ類・トマトなどを加え、味付けは塩分控えめにすると、むくみ予防にもつながります。
3.豆腐・大豆製品
豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富で腹持ちも良く、夜ご飯にぴったりです。カロリーが控えめなわりに満足感が高いので、量をしっかり食べたい日の強い味方になります。湯豆腐や豆腐ステーキにしても楽しめます。
4.白身魚料理
鶏肉と同じく脂質が少ない白身魚は、夜遅く食べても胃に負担がかかりにくい食材です。たら・カレイ・鯛・すずきなどは身がふっくらとしており、食べ応えがあるので満腹感を得やすいのが特徴です。塩麹焼き、蒸し料理、ホイル焼きなど油控えめの調理がおすすめです。
5.きのこ類
しめじ、エリンギ、舞茸、しいたけなどのきのこ類は、驚くほど低カロリーなのに食物繊維たっぷりで噛みごたえがあります。「量が食べられるうえ太りにくい」という点で、ダイエット中の夜ご飯には欠かせません。
6.雑穀米・玄米などの低GL主食
白米より栄養価が高く、噛む回数が増えるため満腹中枢が刺激されやすく、結果的に総摂取カロリーを抑えやすくなります。
ダイエットは、食事はもちろん運動も大切
ダイエットでは食事管理が大切ですが、運動を組み合わせることで効率が大きく高まります。特に太ももなどの大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費できるエネルギー量が増加します。スクワットなどの下半身トレーニングを取り入れることで、脂肪が燃えやすい身体づくりができ、食事だけに頼らない健康的なダイエットが実現しやすくなります。
まとめ：ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べたい！オススメの食事を紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・夜ご飯が太りやすいのは活動量の低下やBMAL1による脂肪合成が原因
・たんぱく質を意識し、低カロリーでかさのある食材を取り入れることが重要
・調理法を工夫し、油を控えることで大幅にカロリーを抑えられる
・ダイエット中のPFCバランスは3:2:5を意識
以上の点が重要なポイントでした。夜は太りやすい時間帯ではありますが、食材選びや調理法、食べ方を工夫すれば満足感を保ちながらダイエットを続けることができます。無理な我慢は長続きしないため、ストレスの少ない方法を取り入れることが成功の鍵です。ダイエット中でも夜ご飯をたくさん食べたい！という方はぜひ参考にしていただければと思います。
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