睡眠の質を上げる飲み物・食べ物10選！

夜、布団に入ってもなかなか寝付けない、途中で目が覚める、朝起きてもすっきりしない…そんな睡眠の悩みは多くの人が抱えています。睡眠の質は生活リズムやストレスだけでなく、食事や飲み物の選び方によっても大きく影響を受けます。

今回は美を提供するシルクドリバーが、「睡眠の質を上げる飲み物・食べ物」を厳選して紹介し、なぜそれらが効くのか、いつ・どれくらいの量を目安に摂るとよいか、注意点まで詳しく解説します。すぐに実践できるコツを取り入れて、毎朝の目覚めを変えましょう。

睡眠を助ける栄養素と避けるべきものについて

睡眠を促す栄養素として代表的なのはトリプトファン（セロトニン→メラトニンの材料）、メラトニンそのもの、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、そして一部のアミノ酸（グリシンなど）です。一方、カフェインやアルコール、就寝直前の高脂質・高糖質の重い食事は睡眠を妨げる傾向があります。

また「いつ摂るか」も重要で、睡眠に良い食品でも摂るタイミングが悪いと胃腸の消化負担になってしまうため、就寝の1〜2時間前を目安に軽めに摂る工夫が必要です。

睡眠の質を上げる飲み物・食べ物を紹介

続いて、睡眠の質を上げる飲み物・食べ物を見ていきましょう。

睡眠の質を上げる飲み物・食べ物

1：チェリー（特にタルトチェリー／酸味のあるチェリー）とそのジュース

チェリーにはメラトニンが含まれており、とくに酸味のあるタルトチェリージュースは睡眠の質向上に関する研究が複数あります。就寝の1〜2時間前に飲むことで、リラックスして自然な眠気を促し、翌朝の目覚めをサポートします。

2：牛乳（温めたホットミルク）と乳製品

温かい牛乳は古くから寝つきに良いとされてきました。牛乳にはトリプトファンやカルシウムが含まれており、温めることで体温が一時的に上がり、その後の体温低下が入眠を促す効果が期待できます。ヨーグルトやカッテージチーズなどの乳製品もたんぱく質やカルシウムを含み、晩ごはんや寝る前の軽いスナックとして向いています。

3：キウイフルーツ

キウイは食物繊維やビタミンCだけでなく、セロトニンの前駆体であるトリプトファンや抗酸化物質を含み、就寝前の2個程度の摂取で睡眠の質改善が報告されています。食べるタイミングとしては、消化に負担をかけないよう寝る1時間前くらいを目安に食べるのがよいでしょう。

4：バナナ

バナナはトリプトファンに加え、筋肉の弛緩を助け、精神を安定させる効果があるといわれるマグネシウム、筋肉の収縮をサポートするカリウムが含まれています。これらの栄養素の働きにより、バナナは心身をリラックスさせ、スムーズな入眠や深い睡眠を助けると考えられています。

5：ナッツ類（アーモンド・クルミ）

アーモンドはマグネシウムとカルシウムの供給源であり、クルミは天然のメラトニンやトリプトファン、オメガ3脂肪酸を含みます。寝る直前だとお腹に負担がかかるかもしれないため、就寝の2～3時間前に食べるとよいでしょう。ただしカロリーが高いので量に注意してください。

6：ハーブティー（カモミール・ラベンダー・パッションフラワー等）

カモミールはリラックス効果があることで知られ、ラベンダーやパッションフラワーも神経を落ち着けるハーブとして古くから用いられています。カフェインゼロであり、寝る30〜60分前に温かいハーブティーを1杯飲む習慣は睡眠前の落ち着きにつながります。アレルギーや薬との相互作用がある場合は注意してください。

7：大豆製品（納豆・豆腐等）

睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助けるトリプトファンが豊富に含まれています。植物性たんぱく質やイソフラボンも含まれ、ホルモンバランスを整える効果が期待できるため、特に女性おすすめです。

8：アボカド

アボカドには、睡眠を助けるマグネシウムやビタミンB群が豊富。これらは神経の興奮を抑え、リラックスを促します。さらに、血糖値を安定させる良質な脂質も含まれます。

9：レバー

レバーに含まれるビタミンB6はセロトニンの生成を促し、リラックス効果を高めます。疲労回復に優れているため、ストレスや疲れからくる不眠にも効果的な食材です。

10：機能性表示食品（サプリ）

グリシンは中枢で体温を下げ入眠を促す作用や、睡眠の深さに寄与することが知られています。そして、グリシンだけでなく、GABAやテアニンといった成分が入った機能性表示食品のサプリがあります。サプリ利用は用量を守り、医療機関での相談も選択肢です。

避けるべき飲食：カフェイン・アルコール・重い食事

カフェインは個人差はあるものの摂取後数時間は覚醒作用が続きます。午後はカフェインを控え、特に就寝前の数時間はノンカフェインを選びましょう。アルコールは入眠を促すことがある一方、深い睡眠を妨げ中途覚醒を増やします。

夕食は就寝2〜3時間前に済ませ、消化に時間のかかる脂っこい食事は避けることが無難です。

タイミング・量・個別の注意点

良い食品でも過剰に摂ると胃腸負担や逆効果になります。一般論としては「就寝の1〜2時間前に軽めに」「糖分・カロリーを控えめに」「消化に時間がかかるものは早めに摂る」が基本です。

妊娠中や授乳中、持病や薬の服用がある場合は医師に相談してください。アレルギーがある人は該当食品を避け、ハーブは薬との相互作用があることを忘れないでください。

まとめ：睡眠の質を上げる飲み物・食べ物10選！

いかがでしたか？今回の内容としては、
・トリプトファン・メラトニン・マグネシウムなど、睡眠に必要な栄養素を意識して摂ること
・タルトチェリージュース、温かい牛乳、キウイ、バナナなどが睡眠の質を上げる飲み物、食べ物
・就寝前のカフェイン、アルコール、高脂質な重い食事は避け、消化の負担を減らす
・ハーブティー（カモミール等）でリラックスを促し、睡眠前の落ち着きが作れる
・グリシン、テアニンなどの機能性表示食品も選択肢として検討する
食べ物と飲み物は睡眠改善の味方になり得ます。まずは一つずつ試し、自分の体に合う組み合わせとタイミングを見つけることから始めてください。毎晩の小さな習慣が、やがて深い眠りと日中のパフォーマンス向上につながるでしょう。

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